Alimentazione e sistema immunitario

“Siamo quello che mangiamo”, scriveva il filosofo tedesco L. Feuerbach.

Tutte le cellule, i tessuti e gli organi del nostro corpo sono costituiti dagli stessi elementi che introduciamo ogni giorno con la nostra alimentazione.

Se si tenesse conto di questa semplice verità, ampiamente trascurata, probabilmente le nostre scelte alimentari sarebbero molto più attente e ponderate.

Anche l’attività del sistema immunitario è profondamente influenzata dal modo in cui ci nutriamo.

Mangiare troppo o troppo poco, in modo sbilanciato o privilegiando cibi pronti/conservati ricchi di calorie, ma poveri di nutrienti utili, può impedire al nostro sistema immunitario di essere pienamente efficiente e reagire nel migliore dei modi agli attacchi di virus e batteri, esponendoci a un maggior rischio di ammalarci .

Per essere certi di ottenere ogni giorno un adeguato apporto di tutti i nutrienti necessari per il sistema immunitario, è importante scegliere, variando spesso, i cibi giusti nelle giuste quantità (né troppo né troppo poco), tenendo conto anche di alcuni importanti aspetti di preparazione e conservazione finalizzati a preservare il più possibile il valore nutrizionale dei diversi alimenti.

Ma quali sono gli alimenti che “aiutano” il sistema immunitario?

I legumi sono alimenti dall’elevato valore nutritivo, in grado di supportare le difese immunitarie e numerose altre funzioni fondamentali dell’organismo.

I legumi offrono un aiuto specifico al sistema immunitario grazie al loro contenuto in vitamine e sali minerali. 

Inoltre, i legumi forniscono proporzioni variabili di acidi grassi insaturi (più abbondanti nei ceci) e carboidrati a lenta assimilazione (più abbondanti in piselli e fagioli).

Frutta e verdura: le vitamine E, C, A sono alleati delle difese naturali dell’organismo. La frutta e la verdura che le contengono dovrebbero diventare una presenza costante nei pasti e spuntini della giornata.

Frutta e verdura assicurano anche un fondamentale apporto di acqua (l’idratazione è determinante per la salute e il benessere dell’organismo) e di sali minerali. Un copro disidratato è un corpo meno “protetto” e più vulnerabile difronte alle malattie.

Lo zinco, per esempio, si trova nella frutta secca (anacardi, arachidi, pistacchi e mandorle), così come il selenio, di cui sono ricchi  pistacchi e  noci del Brasile.

Il selenio può essere assunto anche con ortaggi arricchiti, come le patate o le carote al selenio. Spinaci e  pomodori, patate e broccoli,  frutta secca ne contengono quantità interessanti.

Patate, frutta secca, insieme alle prugne secche e alle verdure con foglia verde scuro, sono utili per soddisfare anche il fabbisogno di rame.

Altri alimenti che possono sostenere le difese naturali dell’organismo sono le spezie (peperoncino, curcuma, zenzero,…) e le erbe aromatiche (timo, rosmarino, menta..), che ci permettono anche di rendere più appetitosi i nostri piatti (e di ridurre il consumo di sale ed i conseguenti rischi per la nostra salute).

 Dr.ssa Fazia Valsecchi-Biologa Nutrizionista

Coronavirus: cibi e cucina in sicurezza

L’igiene in casa e in cucina è sempre necessaria perché non sono rare le infezioni dovute alla preparazione dei cibi, anche se hanno spesso conseguenze non drammatiche. La fonte di contagio più frequente sono le manipolazioni che avvengono durante tutta la filiera di produzione e dopo l’acquisto: in pratica, i batteri e i virus che si possono trovare sugli alimenti derivano dall’uomo che è venuto in contatto con il cibo.
Le autorità sanitarie mondiali sostengono che i virus, compreso il nuovo coronavirus (SARS-CoV-2), potrebbero contaminare la cucina e gli alimenti, anche se è sicuramente molto più frequente la contaminazione batterica.

È ancora presto per affermare con certezza quanto possa diffondersi il nuovo virus in casa e in cucina, ma certo è che ha dimostrato di avere numerose opportunità di contagio ed essere molto più trasmissibile di un normale virus influenzale. Le mani possono toccare varie superfici infette e con quelle stesse mani possiamo trasportare il virus contaminando anche gli alimenti, le superfici della cucina e viceversa. Gli studi eseguiti fino ad ora sono preliminari e riportano risultati differenti tra loro, ma ci dicono anche che la prudenza non è mai troppa. Per evitare il contagio dobbiamo quindi detergere spesso le mani e sanificare le superfici, ma anche preparare il cibo con le dovute attenzioni.

Come pulire e disinfettare oggetti e superfici

• Per piatti, bicchieri e stoviglie il miglior metodo di sanificazione consiste nell’utilizzare la lavastoviglie almeno a 60 °. Se non si ha la lavastoviglie, è possibile lasciarli in ammollo in acqua molto calda e usare il sapone.
• Le superfici possono essere lavate con una semplice soluzione a base di  acqua e sapone, ma per essere sicuri di eliminare eventuali virus e batteri è bene utilizzare detergenti a base di alcool , ipoclorito di sodio (es. Amuchina, Candeggina) o cloruro di benzalconio (es. Lysoform).

Pulizia e cottura degli alimenti

Regole fondamentali da seguire in cucina:

1. Mantenere buone norme igieniche 
2. Preparare gli alimenti in sicurezza 
3. Cuocere bene ogni alimento 

• Conservazione:
  tenere il frigorifero pulito e gli alimenti a temperature idonee per evitare la proliferazione batterica
• Preparazione:
  ogni tipo di alimento richiede un’attenzione particolare, come un lavaggio accurato
• Cottura:
  la cottura degli alimenti deve essere completa. Questo significa che l’alimento deve essere cotto anche all’interno: evitare mezze cotture e cotture al sangue (es. bistecche, tonno scottato)

Regole semplici ed efficaci

1. Mani e superfici
   Prima di tutto lavarsi sempre le mani con acqua calda e sapone. Lavare accuratamente il lavello e ogni superficie che entra in contatto con il cibo. Con le mani lavate prelevare piatti, bicchieri, coltelli, etc. direttamente dalla lavastoviglie. Ogni sera passare una spruzzata di detergente igienizzante sulle superfici della cucina
2. Carne rossa
   Lavare la carne non serve a rimuovere tutti gli eventuali batteri che si trovano nelle fibre interne: durante il lavaggio, potrebbero in parte fuoriuscire dall’alimento e contaminare il lavandino e le altre stoviglie. Per essere sicuri di aver eliminato i batteri dalla carne occorre cucinarla completamente ad alte temperature, controllando che sia cotta anche all’interno 
3. Pollo
   Il pollo crudo è spesso viscido e può venir voglia di lavarlo, ma non è una buona idea. Se nella carne ci sono batteri, lavandolo, possono accumularsi nel lavandino o contaminare altri oggetti in cucina, come strofinacci e stoviglie. Si può anche inavvertitamente contaminare altri alimenti. È più sicuro estrarre il pollo dalla carta o confezione e metterlo direttamente in padella o a cuocere: la cottura eliminerà eventuali batteri e virus 
4. Pesce
   Il pesce ha le stesse caratteristiche batteriche del pollame e della carne rossa: lavandolo, i batteri possono diffondersi in cucina. Occorre invece cuocerlo ad almeno 70°. Ricorda che se lo mangi crudo dopo essere stato abbattuto, non è detto che gli eventuali virus presenti siano stati eliminati dal freddo.  Assicurarsi che l’abbattitore sia tra quelli veloci con temperatura a – 40°
5. Molluschi
   Bisogna lavare a fondo cozze, vongole, ostriche e molluschi vari, eliminando quelli rotti o non vivi. Per pulirli da sabbia e alghe, è necessario riporli in uno colapasta e tenerli a bagno in un profondo recipiente con acqua e sale per circa 2 ore. L’importante è che non tocchino il fondo perché la sabbia potrebbe rientrare. Potrebbe essere necessario un risciacquo
6. Uova
   Proprio prima che la gallina deponga l’uovo, intorno al guscio si forma una pellicola sottile e impercettibile. Questa pellicola non permette ai batteri eventualmente presenti nelle feci e all’esterno di entrare nei piccoli pori del guscio. Lavare le uova elimina la pellicola protettiva e gli eventuali batteri potrebbero entrare nell’uovo. Non lavare le uova che i produttori hanno già pulito accuratamente, si possono invece spazzare via eventuali residui visibili. Tenere sempre le uova in frigorifero e cuocerle accuratamente
7. Verdure
   Le verdure hanno superfici esterne che rendono più difficile la presenza di microorganismi patogeni. Tuttavia, virus e batteri possono essere presenti nella terra. Dopo aver mondato tutte le parti annerite, immergere le verdure intere in acqua fredda per almeno 2 minuti: cavolfiori, broccoli, carciofi, finocchi e cespi di lattuga, insalata, radicchio,… Se non si è sicuri che l’acqua sia pulita, aggiungere un cucchiaio di Amuchina, poi risciacquare sotto l’acqua corrente
8. Insalata prelavata
   Spesso si crede che rilavare l’insalata in busta sia più sicuro. Controllare bene che sulla confezione ci sia la dicitura “prelavata e pronta da consumare”. In questo caso, l’insalata è lavata con un triplo sistema che rimuove i detriti naturali e non è necessario rilavarla. Lavandola, potremmo essere noi stessi a contaminarla. Occorre metterla subito in tavola e consumarla. Se non c’è la scritta sulla confezione, trattare l’insalata come se non fosse confezionata
9. Pane e prodotti da forno
   Tagliare o spezzare il pane con strumenti o mani assolutamente pulite, non spezzare il pane con le mani per darlo ad altri. Evitare di prendere cracker, grissini, biscotti… direttamente dalla confezione: mettere l’alimento su un piatto e prelevare solo quello che si ha intenzione di consumare, senza toccare il resto. Se possibile, utilizzare una posata
10. Funghi
    I funghi assorbono acqua e, con essa, probabilmente anche alcuni batteri. I funghi coltivati dovrebbero essere sicuri se il produttore ha osservato le regole del Ministero della Salute, che consiglia comunque di lavare tutti i prodotti che non riportano la dicitura “prelavato” sulla confezione. Pulire invece i funghi acquistati al supermercato con un panno umido e rimuovere ogni traccia di terra, cucinandoli poi rapidamente.
11. Avocado, meloni, patate, verdura e frutti da sbucciare
    La buccia di questi alimenti non si mangia, quindi spesso si pensa che non sia necessario lavarli. Questa operazione è invece indispensabile poiché, quando si sbuccia l’alimento o lo si taglia a fette, alcuni batteri presenti sulla buccia possono essere trasferiti nella polpa. I meloni, in particolare, crescono nel terreno e hanno una buccia a rete che intrappola batteri, parassiti, microrganismi e fertilizzanti, quindi vanno lavati con accuratezza prima di tagliarli
12. Bevande in lattina
    Di solito si apre la lattina e si beve direttamente il contenuto senza però tenere conto di chi può averla maneggiata o dove è stata conservata. È meglio versare la bevanda in un bicchiere
13. Tovaglie e tovaglioli
    In momenti di elevato rischio di contagio è bene utilizzare solo tovaglie, tovaglioli e fazzoletti di carta usa e getta. Nel caso in cui si usino elementi in tessuto, è opportuno lavarli frequentemente in lavatrice a una temperatura superiore a 60° e utilizzare anche un prodotto igienizzante

Dr.ssa Fazia Valsecchi-Biologa Nutrizionista